Cuánto se tarda en crear un hábito (y por qué los 21 días son un mito)

"Hacen falta 21 días para crear un hábito." Seguramente lo has leído en algún sitio, y quizá hasta lo has intentado: tres semanas de esfuerzo, y el día 22 la costumbre nueva sigue sin salir sola. No es que hayas fallado. Es que la cifra de los 21 días no tiene detrás el estudio que parece.

De dónde sale el mito de los 21 días

La cifra viene del libro Psycho-Cybernetics (1960), del cirujano plástico Maxwell Maltz. Maltz observó que sus pacientes tardaban como mínimo unos 21 días en acostumbrarse a su nueva cara tras una operación, o a la ausencia de un miembro amputado. Era una observación sobre adaptarse a un cambio físico, no un experimento sobre hábitos, y además hablaba de un mínimo. Con las décadas, el "como mínimo" se perdió por el camino y quedó la versión redonda y optimista: 21 días y listo.

Lo que dice el estudio que sí midió los hábitos

En 2009, un equipo del University College London dirigido por la psicóloga Phillippa Lally publicó en el European Journal of Social Psychology uno de los estudios más citados sobre el tema. Siguieron durante 12 semanas a 96 voluntarios que eligieron una conducta nueva para hacer cada día (beber agua con la comida, salir a correr antes de cenar...) y midieron cuándo esa conducta empezaba a salir de forma automática.

• La media fue de 66 días, tres veces más que el famoso mito.
• El rango fue enorme: desde 18 días hasta una estimación de 254, según la persona y el hábito.
• Los hábitos sencillos (un vaso de agua) se automatizaban antes que los exigentes (50 abdominales).
• Saltarse un día suelto no echaba a perder el proceso. Lo que pesaba era la constancia general, no la perfección.

Por qué esto es una buena noticia

Saber que la media ronda los dos meses cambia las expectativas. Si en la tercera semana todavía te cuesta, no es señal de que el hábito no es para ti: es exactamente lo normal. Y que un día fallado no reinicie el contador quita la presión del "todo o nada", que es lo que suele hacer abandonar a la primera semana mala.

Cómo aguantar los dos meses sin depender de las ganas

• Átalo a algo que ya haces. "Después del café, leo diez minutos" funciona mejor que "leeré más", porque la costumbre que ya existe hace de recordatorio.
• Empieza ridículamente pequeño. Cinco minutos de paseo que se cumplen ganan a una hora de gimnasio que se salta.
• Haz visible el progreso. Ver una racha de días marcados motiva a no romperla, y ver un hueco ayuda a retomar sin dramatizar.
• Si fallas un día, que no sean dos. El estudio de Lally muestra que un día suelto no importa; lo que tumba un hábito es convertir el fallo en costumbre.

Ese seguimiento es justo lo que hace la sección Hábitos de Vida organizada: marcas cada día que cumples, ves tu racha y la semana de un vistazo, y si un día se escapa, la racha te espera hasta que acaba el día para que no la pierdas por un despiste de horario. Si te interesa por qué el entorno pesa más que la fuerza de voluntad, lo contamos en este artículo sobre cambiar tu entorno, y en este otro aplicamos la misma idea al gimnasio de enero.